viernes, 12 de septiembre de 2014

RESPIRACION DIAFRAGMATICA, sencilla pero como ayuda.

Durante muchos años mi forma de respirar era inhalando por la nariz y exhalando por la boca, hasta que el año pasado Ian Adamson me corrigió.
Hoy en día mi respiración es inhalando tanto por la boca como la nariz y usando el diafragma torácico en vez de los músculos inter-costales.

El diafragma torácico es un músculo delgado que se extiende abajo de la caja torácica y separa los pulmones y el corazón del estomago. Cuando uno inhala, el diafragma se contrae dando espacio a los pulmones para llenarse a aire, y al exhalar se relaja permitiendo que el aire escape.

Yo por muchos años, principalmente usaba para respirar los pequeños músculos que tenemos entre las costillas, llamados inter-costales, así como el cuello y los músculos en la parte alta de la espalda, y después de muchas horas corriendo me empezaban a doler. Además que respirar solo por la nariz restringía el volumen de aire que podia inhalar, y esto lo hacia porque me habían dicho que si respiraba por la boca me iba a dar dolor de caballo.

El "dolor de caballo" es totalmente el resultado de no usar el diafragma para respirar desde un principio, y después cuando empieza la fatiga y hay una mayor demanda de oxigeno, simplemente como no se estaba usando correctamente diafragma, viene un espasmo o como calambre de éste músculo, que es el dolor de caballo.

Cuando respiras con el diafragma torácico se siente como si metieras aire hacia el estomago y éste se expande 270 grados, lo que aumenta la "presión intra abdominal" que a su vez juega un papel básico en la estabilización de la columna, particularmente durante actividades dinámicas y repetitivas como correr. También esta forma de respirar permite que otros músculos como los del abdomen, espalda baja y pélvicos, tengan un mejor desempeño durante periodos largos.

Como beneficios asociados a un mejor control de la respiración esta un mejor equilibrio y mayor eficiencia, que es poder correr más con un menor esfuerzo (menos pulsaciones por minuto del corazón).

Conforme uno respira con el diafragma, los músculos "core" (abdomen y cadera, ó como les digo  "del núcleo") se fortalecen, quitándole a las piernas parte del trabajo de "estabilizar". El respirar de forma correcta ayuda a mantener la cadera, abdomen, espalda baja y piernas, relajadas y flexibles, de tal forma que las piernas puedan absorber mejor los impactos al correr, que conforme uno se va cansando va siendo más difícil. Yo también lo asocio al "chacra del ombligo", pero eso creo que es otro tema para otro día.

El método de respiración con el diafragma es algo que aprendí hace un año y es de las cosas que más me han ayudado a poder correr de forma más eficiente.

Para incorporar esta respiración lo primero que hay que hacer es recostarse sobre el piso, poner una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen, con el dedo meñique en el ombligo y el pulgar sobre la parte inferior del esternón (plaxo-solar), respirar por boca y nariz tratando de que el abdomen se expanda (inflando la panza) y tratando que la mano sobre el pecho no se mueva.

Una vez que uno se familiariza con esta respiración, se puede empezar a practicarla corriendo, y hay que empezar poco a poco,  y es importante concentrarse en esta respiración durante los primeros kilómetros antes de empezar a cansarse, de tal forma que se vaya reprogramando la forma de respirar, pero es importante hacerlo desde un principio, así poco a poco se va a hacer de forma natural.

Para mi esta forma de respirar y trabajar en fortalecer mi abdomen y demás músculos de la cadera, así como trabajar en mejorar mi equilibrio (velocidad de reacción neuromuscular) me han ayudado enormemente a disfrutar más correr y no lesionarme.

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